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Emagrecer com qualidade é fundamental para a saúde e bem estar de cada pessoa.
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Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos EUA, mostrou que quem consome alimentos com alto teor de água como pepino e tomate, de maneira geral come menos. Por isso, inclua na sua refeição estes alimentos e caldos ralos como missohiro, gaspacho e sopas não cremosas!
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Comer um pedaço de pão integral com azeite antes da refeição fará você comer menos no restaurante. Estudos mostram que consumir um pouco de gordura satisfaz mais rápido.
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Alimentos ricos em gorduras boas como as oleaginosas proporcionam saciedade, assim, alguns minutos antes da refeição consuma 1 nozes ou 2 castanhas do Pará ou 6 amêndoas. Desta forma, você conseguirá se controlar mais na hora de montar prato.
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A mastigação é um hábito fundamental para sinalizar saciedade. Orientais afirmam que se deve mastigar ao menos 30 vezes cada “garfada”. Ao mastigarmos nossos neurotransmissores sinalizam de que estamos nos alimentando, assim, a sensação de fome começa a diminuir. Mastigando bem os alimentos a refeição não pode durar menos que 25 minutos, afirmam os orientais.
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Procure fazer do seu primeiro prato a salada, e que seja bem colorida. As folhas e os legumes nos fazem mastigar mais e são ricos em fibras. Desta forma, o segundo prato da refeição será menor.
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Escolha uma proteína de boa qualidade e na quantidade adequada na hora da refeição. Carnes brancas e grelhadas de preferência, pois substituir estes alimentos por queijos e embutidos tornará sua refeição com maior teor de gordura e não oferecerá saciedade. As proteínas (carnes magras) dão mais trabalho para serem digeridas, assim, a sensação de fome não virá tão cedo, ao contrário dos queijos e embutidos.
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Monte um prato de visual agradável. Um prato com muita mistura de alimentos que não combinam pela cor ou preparo não nos apetecem. O prato deve ser harmonioso, com uma porção de cada grupo alimentar (carboidrato, proteína, legumes). Assim, procure observar se seu prato lhe agrada no aspecto visual.
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Antes de começar a montar o prato observe todas as opções expostas do self service, pois assim as chances de você consumir mais alimentos será menor. Quando já se sabe o que está sendo oferecido, pode-se ir pensando o que colocar no prato de forma equilibrada, ou seja, escolher uma opção de carboidrato, uma de proteínas e os legumes.
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Como é sabido, alimentos ricos em gorduras e açúcares inibem a sensação de saciedade, trazendo mais rápida a vontade de comer novamente, comprova um estudo publicado em setembro de 2009 no “Journal of Clinical Investigation”. Os pesquisadores explicam que o cérebro que recebe altos níveis de lipídeos se torna resistente à ação da insulina e à leptina (que sinaliza saciedade), fazendo com que a mensagem de satisfação não seja transmitida.
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Um estudo recente feito pela Johns Hopkins School of Medicine demonstra que o consumo de bebidas nas refeições pode influenciar muito mais no aumento de peso do que as calorias da própria comida. Isso comprova que é muito mais fácil exagerar quando comemos e bebemos ao mesmo tempo do que somente quando consumimos os alimentos sólidos. Desta forma, evitar bebidas nas refeições pode ajudar no emagrecimento além de facilitar a digestão, não dilatar o estômago.
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Caso no restaurante só encontre o arroz branco uma dica é regá-lo com um fio de azeite de oliva. Como já dito, a gordura boa, contida também no azeite de oliva, oferece maior sensação de saciedade além de controlar os níveis glicêmicos altos que talvez consumindo o arroz branco simplesmente causaria no organismo.
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Evite substituir uma preparação saudável por uma sobremesa doce. Um alimento como o arroz, batata, carnes, grãos, são ricos em nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Oferecem mais energia, são fontes de fibras, aminoácidos e são repletos de vitaminas! Uma sobremesa por mais light que pareça ser possuirá maior quantidade de açúcar e gorduras e poucos nutrientes. Desta forma, as chances de sentir fome pouco tempo após será maior e as calorias ingeridas pelo doce tenderão a serem reservadas pelo organismo.
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Caso no restaurante não possua alguma opção de proteína assada, grelhada ou cozida, consuma os grãos como ervilha, feijão, grão de bico, lentilhas. Estas são leguminosas que como tal possuem em sua composição parte carboidratos e parte proteínas. E ainda, combinadas com um cereal integral como arroz ou o macarrão formam uma proteína de alto valor biológico. Assim, vez ou outra, ao invés de deixar de comer a proteína, opte pelos grãos.
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Opte pelos alimentos que não estejam temperados ou com molhos, assim, o controle da ingestão do tipo de gordura a ser consumido será melhor. Boas opções são os legumes cozidos e carnes cozidas ao invés das já temperadas ou com molhos gordurosos os quais não se sabe exatamente do que são compostos.
